Har du styr på løbeøvelser, og hvorfor du bør lave dem? Mange løbere styrketræner ikke fordi de tror at det vil gøre dem større og tungere, og dermed langsommere. Men virkeligheden forholder sig stik modsat. Træner du de rette øvelser og muskelgrupper, kan du opbygge styrke og udholdenhed som forbedrer dine løbetider. Vi har derfor også udvalgt 10 løbeøvelser, der kan gøre dig til en bedre løber og ikke mindst få dig til at presse dig selv endnu hårdere.
Grundtræning gør dig til en bedre løber
Ganske simpelt fordi du bliver stærkere i hele kroppen, og dermed bliver i stand til:
- at tage længere skridt
- at undgå at “falde sammen” i kroppen, når du bliver træt
- at undgå træningspauser ved at forebygge skader
Her er lidt gode idéer til at få puttet øvelserne ind på en sjov måde. Du behøver nemlig ikke at gøre det til et stort projekt hjemme på stuegulvet med lange serier af hver øvelse.
Det er en god idé at kombinere løbetræningen med styrkende grundtræningsøvelser, både fordi
1) grundtræning gør dig til en bedre løber, og
2) grundtræning forebygger skader.
Overblik
- Lunges
- Side plank
- Burpees
- Jumping squats
- Push ups
- Mountain climbers
- Sit ups
- Back bends
- high knee liftts
Opbygning af styrke i muskler, sener og ledbånd tager tid og er en forudsætning for, at du kan undgå skader.
Langt de fleste løbeskader opstår, fordi løberen er gået for hurtigt frem med løbetræningen i forhold til, hvad muskler, sener eller ledbånd har været klar til.
Løb er en ensidig og hård belastning på især achillessener, baglår, forlår, knæ og hofter, og vi er nødt til at opbygge stor styrke i kroppen, for at tåle belastningen.
9 øvelser til en bedre løbetræning
1
Lunges
Lav dem gerne på et blødt underlag, og husk at knæet på det ben, der er forrest, ikke må være længere fremme end dine tæer. Hælen på det forreste ben skal være i jorden. Gå så langt ned, så låret på dit forreste ben er vandret.
2
Side plank
Sørg for at du holder dig helt strakt i kroppen, du må ikke “knække” i hoften. Hold stillingen i 30-60 sek.
3
Burpees
Lav dem gerne på et blødt underlag og sæt godt af i fodleddet, når du hopper opad og strækker kroppen helt ud.
4
Jumping squats
Det er igen bedst, at du laver dem på et blødt og skånsomt underlag – f.eks. græs. Knæene må ikke være længere fremme end dine tæer, og du skal holde hælene i jorden i fasen, hvor du er nede. Hold ryggen rank. Sæt godt af i fodleddet i afsættet opefter, så det bliver eksplosivt.
5
Push ups
Du må gerne bruge en bænk, i stedet for at gå helt ned på græsset, hvis det er for svært. Du kan også vælge at lave dem på dine knæ i stedet. Bare sørg for at være strakt i kroppen og kom så langt ned med brystkassen, du kan.
6
Mountain climbers
Find igen et blødt underlag. Sæt godt af i fodleddet og træk knæet så højt op under dig, som du kan. Prøv at lave øvelsen med hurtig frekvens.
7
Sit ups
Er græsset vådt, kan du lave en anden øvelse som f.eks. planken, hvor du denne gang har begge fødder i jorden og begge hænder eller albuer. Hold kroppen strakt fra hoved til fødder, så du ikke ”knækker” nogen steder. Hold stillingen 30-60 sek.
8
Back bends
Er det for vådt på græsset, kan du i stedet lave stående ryg øvelser. Stil dig med skulderbredde imellem fødderne, der peger ligefrem, stræk armene over hovedet og hold benene strakte. Bøj dig så fremover ned til vandret, stadig med strakte arme. Bøj i hofteleddet og hold din ryg strakt. Find evt. en stor sten og hold den i hænderne mens du laver øvelsen, hvis du vil gøre den lidt hårdere.
9
High knee lifts
Lav dem helst på et blødt underlag og prøv at løfte dine knæ så højt, du kan, og med så hurtig frekvens, du kan.
